黑光進化黑洞(閱讀心得分享、投資及自助旅遊，分享精彩故事)

我們為什麼喜歡拖延？這本書用二個面向切入：1.拖延的原因與心理分析。2.如何克服拖延的技巧。

這部作品可以讓讀者先了解自己是屬於哪一類型的拖延者、在生命的哪個階段、對時間的感受，接著從神經科學說明大腦與拖延的關係。拖延的情形有分輕度與重度，重度可能是因為某些疾病造成拖延的症狀，因此作品中也介紹例如注意力缺失症、焦慮症與壓力對拖延的影響。

除了理解拖延的原因，要如何抑制或減少拖延的情形更重要，作者第二部分簡介克服拖延的技巧、從盤點拖延的狀況開始、發現問題→設定目標→學習判斷時間感→藉由運動可以增加動機的效果及選擇做重要的事來減少時間的浪費→誠實的面對自己拖延的事實及背後動機→循序漸進的改善。上述流程可以讓拖延者改善、甚至根除拖延的習慣。

個人覺得是一本蠻值得一讀的作品，可選擇自己想解決拖延問題找到線索與解決方案，我們活在大量讓我們分心的世界，螢幕與科技不斷分食我們的注意力與時間造成拖延，要如何避免？這本書給了諸多方向，或許讀者可以從中領悟及學習到減少自己拖延的方法，進而讓自己過著充實且不後悔的生活。以下簡述這本書的重點。

拖延者會反映阻止自己進步的思維，會自我批判、過度擔心、杞人憂天等想法，很大是因為有恐懼心態，害怕萬一行動了會造成自己的麻煩，作者認為拖延者其實害怕自己不被周遭的人及社會接受，是保護自己的一種措施，拖延者通常會用以下藉口逃避：

◎這件事我必須做到完美，若是做不好乾脆別做；如果我成功就表示有人失敗或受傷；正確做法只有一個，我要等我找到對的方法再執行。

◎什麼都不做比冒險後失敗來的安全。我不該為自己設限，因此我必須找到突破的方法，在那之前先等待。

◎如果我展現真實的自我，大家部會喜歡我；如果我妥協了，表示我讓步失去對自己的掌控權。

書中將拖延者分成四個類型：

1.害怕失敗型—對任務及環境適應不良的完美主義者。

2.害怕成功形—因害怕成功而拖延的內疚者。

3.反抗權威型—打破規則的叛逆者。

4.害怕分離型/親近型—賴在舒適圈裡的跟屁蟲或隱形人。

書中提到能在過去、現在及未來觀點時間取得平衡的人，比較可能享受生活。忽視未來是一種觀點失衡的例子：當事件或目標設定於遙遠的未來時會給人一種不真實的感覺，所以看起來似乎沒有實際上那麼重要。相反的滿足短期的慾望及目標感覺比較緊迫，因此人們會比較傾向消費購買一些非必需品，而忽略做對未來很重要的事(存退休金)，這是一種未來折現心理，是一種人性，也事拖延之所以強大的原因。

拖延在神經科學層面是一種大腦執行功能失調，對於執行一項任務，通常包含以下幾個能力：

1.啟動任務(起始，產生行動想法)

2.維持注意力(堅持到底，持續做一項活動)

3.抑制衝動(三思而後行，不要馬上反應)

4.轉移注意力(轉移焦點，從一件事改做另一件事，彈性回應)

5.工作記憶(記得計畫、指令和過去所學，以學習新知，應用在新的情境中)

6.情緒控制(調整和管理情緒)

7.整理素材(取得需要的素材並排序)

8.自我監督(檢討個人表現的語言能力，必要時說服自己撐過難關)

9.時間管理(注意時間，對時間有務實的觀念)

10.規畫(排列優先順位，找出達成目標的步驟，預先考慮未來需求和事件)。

這些能力若出現問題可能造成拖延，我們能改善的方案為：找出目標，把它分成幾個小步驟，先跨出一小步，學習如何判斷時間，改善環境以利成功。

如何擺脫拖延？在想法上可以做些微改變，例如：

◎十全十美是不可能的，努力嘗試是好事，而非愚蠢或軟弱的表現。

◎失敗並不危險，是人生中正常的事，真正的失敗是不去經歷，一件事值得去做，就值得犯錯。

◎挑戰可以幫助成長；一個問題可能的答案很多，我們僅需要找到最恰當的其中一種，而不是想找唯一一種。

有什麼技巧可以運用？作者針對四大拖延因素建議解決的方案：

1.對成功的能力缺乏自信

找到一個符合現實、能達成又容易衡量的目標，把目標細分成容易面對的小模組單元，可以在短時間內完成的任務開始著手，因為一事成功，事事順遂。以行為來定義目標是最有效的方法，行為目標有以下特徵：自己和他人都看得見、明確具體、可細分成幾個小步驟、第一步可以五分鐘內完成。最重要的是開始行動，啟動：想像進步、提升成功率、堅守時間期限、不要等到你想做的時後才開始；堅持到底：小心別替自己找藉口、一次只專注一個步驟、克服障礙、有了進度後就獎勵自己、目標可以有彈性、毋須完美，先求有再求好；回顧：評估進度、注意感受、檢討選擇點及思考從過程中學到的經驗。

2.任務太艱難及目標模糊(預期困難重重或結局很糟)

會覺得太困難通常是內心的恐懼與焦慮。因為不安讓你對任務產生反感而逃避，了解自己的恐懼，逐漸接納真實自我，接受個人成長：我們可以試著嘗試新挑戰、多做熱愛的事情，我們可能會發現任務沒那麼討厭。我們可以：尋找盟友的支持、以社交經驗作為回饋、交派任務出去以減少待辦事項、設定承擔任務的極限以避免自己吃不消，以及放棄自己不需要的東西，學會拒絕浪費時間和讓人沮喪的人事物：例如拒絕空洞的任務、拒絕不必要的事情、拒絕不適合的人、拒絕雜亂、拒絕電子上癮，作法為拔掉插頭、減少資訊吸收、拒絕電玩、虛擬世界的成癮。

3.目標或報酬太遠，缺乏真實感或意義

作者建議把任務細分成小段，經常獎勵自己。改善自己與時間的關係讓未來不再模糊，與當下更緊密相連。了解自己如何使用時間，最佳的方法是紀錄每天使用時間的情形，當看到紀錄才能了解及有方法改善。如何改善判斷時間的技巧？1.練習判斷時間。2.學會利用瑣碎時間。3.為干擾做準備。4.交派任務。5.別過度分散精力。6.找出自己一天最有生產力的時段。7.學習在過去、現在與未來觀點之間取得平衡。8.享受自由的時間，適度休息。注意自己的價值觀，長遠目標對於界定你是誰以及你想要什麼非常重要。

4.難以自我約束(容易衝動和分心)

書中建議可以養成運動的習慣以及正念冥想，有助於阻止分心及管理情緒。讓身心靈放鬆我們可以做以下行為：1.充分睡眠。2.攝取對大腦和身體有益的食物。3.限制咖啡因、酒精和其他藥物。4.維持良好的生活習慣。5.定期與朋友聚會，經常笑口常開，可以降低壓力賀爾蒙。6.記得玩樂及休閒，騰出時間享受生活樂趣。

在利用上述改善拖延技巧時，須注意以下事項：

不要太躁進，一次嘗試一種新技巧，若改善方案太複雜會增加困難度，反而容易放棄；慢慢來並注意內心的抵抗；使用筆記或日誌追蹤變化，或藉由自由書寫，不帶批判的了解自己沒有意識到的想法。

造成拖延的原因有很多，我們都可以選擇自己的人生朝哪個方向前進，會拖延並非就是失敗，只是在這件任務上遇到阻礙，可能是內在、外在的原因，我們可以藉由這本書提供的建議及技巧來改善，若這任務真的不喜歡、不想做，直接拒絕也是一個方式，拖延只是讓問題卡在那沒有獲得解決，它可能維持不變、也可能變糟，有時可能會因為時間流逝而不了了之，我們可以自我觀察在遇到哪種情況下容易產生拖延行為，可以選擇突破或是放棄，全在自己的掌控與決定，這本書提供不錯的改善拖延策略，蠻值得一讀的。