這是一本個人覺得蠻值得一讀的書,裡面用許多案例及實驗說明了意志力是如何運作,以及我們如何訓練它、利用它的力量來達到我們的目標,書中共分成10個章節,每個章節都強調意志力的其中一種特色,以下簡述:
1.意志力的三種表現
意志力包含三種力量:我要去做、我不去做及我真正想做的意志力,我們可以訓練大腦以加強自制力,包含挑戰自己「我不去做」;也可以強化「我要去做」的意志力,為了讓較高層次的自我取得主控權,我們必須強化自我覺察與自制力的系統,發揮我要去做的力量,去完成較為困難的任務。
2.身體裡的意志力本能
意志力是人的生物本能,就像壓力反應一樣,是經過多年演化的,如何提升意志力可以經由一些行為,例如深呼吸、走到戶外散步五分鐘、良好的睡眠、徹底放鬆不要有壓力等可以有效訓練意志力。
3.為什麼人會累到無力抗拒
意志力是一種有限的資源,無論是控制脾氣、節制消費,意志力會漸漸耗盡,若努力發揮自制力可能造成彈性疲乏,反而喪失自制力。意志力就像肌肉,用多了會感到疲乏,經常鍛鍊可有效強化。如何鍛鍊意志力肌肉?可以找出一件本週一件該做的事(我要去做);或不該去做的事(我不去做);及激發(我真正想做)的強大動力。我真正想做的動力可以用以下思考模式:
(1).如果挑戰成功,你會獲得什麼益處?
(2).如果挑戰成功,還有誰會獲得益處?
(3).想像對你來說這項挑戰將逐漸變得更容易,只要你願意克服當前看似困難的事。
找回真正的動力,可以為你感到疲乏無力時提供力量。
4.為什麼善行成了放縱自我的許可證
人很容易把自我放縱行為視為最佳報酬。這種"我值得"的感覺會成為墮落的理由。當我們把意志力挑戰變成道德價值上的衡量,行善會允許我們做壞事,為了培養更好的自制力,要記得初心,把重點放在自己的目標與價值上。並記住拒絕誘惑的理由,我們要明白明天跟今天沒有兩樣,從事意志力挑戰時,把目標放在減少日常行為的可變性,而不是行為本身。如果一件事開始拖延,問自己:我真的想得到老是拖延的後果嗎?
5.為什麼人們錯把渴望當成快樂
慾望可以是自制力的威脅,也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造慾望、激發行動。我們面臨誘惑時,需要自我覺察,知道渴望與快樂的差異。順從渴望並非獲得快樂,期待獲得獎酬比獎酬本身可以獲得更多的快樂,也就是過程比結果重要,我們的大腦把報酬的承諾錯當成快樂的保證,使得我們向不會兌現承諾的事物追求滿足感。如何分辨渴望與快樂?我們可以藉由實驗,徹底體驗賞酬的承諾,放縱自己去體驗一件你認為會獲得快樂的事情,例如追劇追到飽,你會發現這種上癮感最終會使你感到空虛,但在做的過程會覺得還想繼續執行下去,去體驗現實是否與大腦承諾相符,以此來了解大腦對於多巴胺對於渴望的控制與快樂的區別。
6.為什麼心情會導致我們向誘惑投降
大腦在心情差容易受到誘惑的影響,這是大腦的救援任務,無論你是因為壓力或是其他理由造成不愉快,大腦會自動去搜尋快樂的活動及事物,因此遇到的誘惑更難以抗拒。因此我們可以採取有效的紓壓策略,例如運動、閱讀、聽音樂、與朋友聚餐、出外走走、冥想等等。在失敗時原諒自己,用客觀的角度看待挫敗,不用屈服於罪惡感。在樂觀的同時也要朝壞的方向思考,預測自己呵時可能受到誘惑就可避免臣服於誘惑。
7.為什麼人會為了眼前的滿足而出賣未來
研究指出大腦無法辨識未來的自己,未來的自己就如同陌生人一樣,因此對於未來大腦難以想像,以至於會過度樂觀,認為自己在未來會比現在更有時間、意志力會更好,所以與其現在決策,不如把這些問題交給未來,這是人的錯誤心態,我們把未來的自己當成陌生人。所以大部份的人比較願意享受當下,而非延遲享樂。我們無法預測未來,導致我們容易受到誘惑和延遲。當我們受到誘惑時,可以先暫停,等待十分鐘,思考當作出不力於長期利益的行動時,是否可換取長期的報酬。或是對未來的自己預先承諾。訂立新目標、增加改變心意的難度或以獎勵或威脅的方式激勵未來的自己;並設法去認識及想像未來的自己,將有助於減少短期誘惑的影響。
8.為什麼意志力會互相傳染
我們都以為自己會獨立思考,但人類有從眾的傾向,容易受周圍環境及人的感染,容易受到影響及誘惑。自制力容易受到社會認可的影響,將意志力和誘惑感染給他人,為了提升自制免疫力,我們要知道近朱者赤近墨者黑,讓榮譽感發揮作用,在被他人影響前,可以思考自己長期的目標。
9.挑戰意志力的極限
當別人告訴你不要想「白熊」,你腦袋反而會思考到白熊。越想入睡,反而越難睡著;強制節食,反而越想吃垃圾食物;壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。一旦放棄控制不要想的念頭或情緒,它們反而不再控制你。
刻意壓抑想法、情緒和渴望會造成反效果。我們可以充分感受這些情緒,但之後轉移注意力到呼吸上,讓這個念頭逐漸消失;接納渴望但不必順從渴望,想想自己抗拒渴望的理由。察覺內心的衝動如何變化。在衝動浮現時留意身體的感覺,順其自然但又能適應駕馭它。我們要了解大腦思緒無法控制,我們只能選擇自己要相信什麼以及該怎麼因應。
10.發揮自我覺察的力量
提升自制力的秘訣就是「專注的力量」,訓練大腦辨識自己何時在做選擇,而不是無意識的狀態下決定。自我覺察是我們隨時可以仰賴其中一個自我,能觀察到自己處於哪一種狀態,在面對困難、拖延、重要的決定時,可以知道自己的意志力是充足還是缺乏,然後依狀態來思考下一步該如何進行,意志力是可以幫助你人生達成目標最好的能力之一。
意志力跟大腦、注意力等都是有限的資源,也都是越鍛鍊可以越好的能力,我們應該學會這些能力,才能朝自己的人生方向前進,每天都讓自己進步一點點,一年下來累積的優勢足以改變自己的未來。