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這是一本個人覺得蠻值得一讀的書，裡面用許多案例及實驗說明了意志力是如何運作，以及我們如何訓練它、利用它的力量來達到我們的目標，書中共分成10個章節，每個章節都強調意志力的其中一種特色，以下簡述：

1.意志力的三種表現

意志力包含三種力量：我要去做、我不去做及我真正想做的意志力，我們可以訓練大腦以加強自制力，包含挑戰自己「我不去做」；也可以強化「我要去做」的意志力，為了讓較高層次的自我取得主控權，我們必須強化自我覺察與自制力的系統，發揮我要去做的力量，去完成較為困難的任務。

2.身體裡的意志力本能

意志力是人的生物本能，就像壓力反應一樣，是經過多年演化的，如何提升意志力可以經由一些行為，例如深呼吸、走到戶外散步五分鐘、良好的睡眠、徹底放鬆不要有壓力等可以有效訓練意志力。

3.為什麼人會累到無力抗拒

意志力是一種有限的資源，無論是控制脾氣、節制消費，意志力會漸漸耗盡，若努力發揮自制力可能造成彈性疲乏，反而喪失自制力。意志力就像肌肉，用多了會感到疲乏，經常鍛鍊可有效強化。如何鍛鍊意志力肌肉？可以找出一件本週一件該做的事(我要去做)；或不該去做的事(我不去做)；及激發(我真正想做)的強大動力。我真正想做的動力可以用以下思考模式：

(1).如果挑戰成功，你會獲得什麼益處?

(2).如果挑戰成功，還有誰會獲得益處?

(3).想像對你來說這項挑戰將逐漸變得更容易，只要你願意克服當前看似困難的事。

找回真正的動力，可以為你感到疲乏無力時提供力量。

4.為什麼善行成了放縱自我的許可證

人很容易把自我放縱行為視為最佳報酬。這種"我值得"的感覺會成為墮落的理由。當我們把意志力挑戰變成道德價值上的衡量，行善會允許我們做壞事，為了培養更好的自制力，要記得初心，把重點放在自己的目標與價值上。並記住拒絕誘惑的理由，我們要明白明天跟今天沒有兩樣，從事意志力挑戰時，把目標放在減少日常行為的可變性，而不是行為本身。如果一件事開始拖延，問自己：我真的想得到老是拖延的後果嗎？

5.為什麼人們錯把渴望當成快樂

慾望可以是自制力的威脅，也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造慾望、激發行動。我們面臨誘惑時，需要自我覺察，知道渴望與快樂的差異。順從渴望並非獲得快樂，期待獲得獎酬比獎酬本身可以獲得更多的快樂，也就是過程比結果重要，我們的大腦把報酬的承諾錯當成快樂的保證，使得我們向不會兌現承諾的事物追求滿足感。如何分辨渴望與快樂?我們可以藉由實驗，徹底體驗賞酬的承諾，放縱自己去體驗一件你認為會獲得快樂的事情，例如追劇追到飽，你會發現這種上癮感最終會使你感到空虛，但在做的過程會覺得還想繼續執行下去，去體驗現實是否與大腦承諾相符，以此來了解大腦對於多巴胺對於渴望的控制與快樂的區別。

6.為什麼心情會導致我們向誘惑投降

大腦在心情差容易受到誘惑的影響，這是大腦的救援任務，無論你是因為壓力或是其他理由造成不愉快，大腦會自動去搜尋快樂的活動及事物，因此遇到的誘惑更難以抗拒。因此我們可以採取有效的紓壓策略，例如運動、閱讀、聽音樂、與朋友聚餐、出外走走、冥想等等。在失敗時原諒自己，用客觀的角度看待挫敗，不用屈服於罪惡感。在樂觀的同時也要朝壞的方向思考，預測自己呵時可能受到誘惑就可避免臣服於誘惑。

7.為什麼人會為了眼前的滿足而出賣未來

研究指出大腦無法辨識未來的自己，未來的自己就如同陌生人一樣，因此對於未來大腦難以想像，以至於會過度樂觀，認為自己在未來會比現在更有時間、意志力會更好，所以與其現在決策，不如把這些問題交給未來，這是人的錯誤心態，我們把未來的自己當成陌生人。所以大部份的人比較願意享受當下，而非延遲享樂。我們無法預測未來，導致我們容易受到誘惑和延遲。當我們受到誘惑時，可以先暫停，等待十分鐘，思考當作出不力於長期利益的行動時，是否可換取長期的報酬。或是對未來的自己預先承諾。訂立新目標、增加改變心意的難度或以獎勵或威脅的方式激勵未來的自己；並設法去認識及想像未來的自己，將有助於減少短期誘惑的影響。

8.為什麼意志力會互相傳染

我們都以為自己會獨立思考，但人類有從眾的傾向，容易受周圍環境及人的感染，容易受到影響及誘惑。自制力容易受到社會認可的影響，將意志力和誘惑感染給他人，為了提升自制免疫力，我們要知道近朱者赤近墨者黑，讓榮譽感發揮作用，在被他人影響前，可以思考自己長期的目標。

9.挑戰意志力的極限

當別人告訴你不要想「白熊」，你腦袋反而會思考到白熊。越想入睡，反而越難睡著；強制節食，反而越想吃垃圾食物；壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。一旦放棄控制不要想的念頭或情緒，它們反而不再控制你。

刻意壓抑想法、情緒和渴望會造成反效果。我們可以充分感受這些情緒，但之後轉移注意力到呼吸上，讓這個念頭逐漸消失；接納渴望但不必順從渴望，想想自己抗拒渴望的理由。察覺內心的衝動如何變化。在衝動浮現時留意身體的感覺，順其自然但又能適應駕馭它。我們要了解大腦思緒無法控制，我們只能選擇自己要相信什麼以及該怎麼因應。

10.發揮自我覺察的力量

提升自制力的秘訣就是「專注的力量」，訓練大腦辨識自己何時在做選擇，而不是無意識的狀態下決定。自我覺察是我們隨時可以仰賴其中一個自我，能觀察到自己處於哪一種狀態，在面對困難、拖延、重要的決定時，可以知道自己的意志力是充足還是缺乏，然後依狀態來思考下一步該如何進行，意志力是可以幫助你人生達成目標最好的能力之一。

意志力跟大腦、注意力等都是有限的資源，也都是越鍛鍊可以越好的能力，我們應該學會這些能力，才能朝自己的人生方向前進，每天都讓自己進步一點點，一年下來累積的優勢足以改變自己的未來。