黑光進化黑洞(閱讀心得分享、投資及自助旅遊，分享精彩故事)

這本書個人相當喜歡，作者深入探討手機及遊戲成癮的背後機制，以及教讀者避免上癮的策略，在前言就提到行為成癮主要有六大因素：1.達不到但吸引人的目標。2.難以抗拒且無法預測的回饋。3.不斷發展與進步的感覺。4.越來越困難的任務。5.有待解決的緊張局面。6.深厚的社會連結。書中舉出眾多例子，如：臉書、IG、魔獸世界、糖果傳奇、俄羅斯方塊、賭場拉霸機、Netflix等，這些休閒很容易讓人不知不覺花很多時間投入，取得成就感及掌控權，但事實上任何東西或事物過與不及都是不好，我們可以在工作或等待空檔間滑手機打發時間，但如果被手機黏住，而對現實生活產生負面影響則不好。

這部作品說明了遊戲及智慧型手機背後的專家如何藉由良好的設計、運用統計及人類心理，將這些虛擬世界布置的令人難以拒絕，書中有眾多觀念個人覺得非常值得再三複習與回味，因此這篇文可能很長，不過若可以藉由了解這些機制，讓讀者可以取回人生掌控權，花些時間閱讀這本書絕對可以讓手機或遊戲行為成癮減少，甚至可以養成其他良好習慣，書中對於成癮行為是這樣定義的：

無法自由選擇要停止或繼續這個行為，喪失主控權，以及與此行為相關的不良後果。這些人無法預測這個行為何時發生、持續多久、何時停止，或自己可能會產生哪些與該行為成癮有關的其他行為。且這些人會放棄其他活動，即使不放棄也不再享受那些活動。成癮行為的負面影響包括：無法在工作及社交活動或嗜好上扮演好其他角色、社會關係受損、犯罪行為與法律問題、身體或功能損傷、財務損失或情緒創傷。

據統計，我們平均每天花3~4小時在智慧型手機上，若加上電視或電腦，一般人可能一天醒著時間有1/2的時間是盯著螢幕，這行為其實並不利於人在現實生活中與其他人互動以及規畫安排做更重要的事情。書中提到，曾經在魔獸世界成癮的玩家，在戒斷中心時講師告訴此玩家：

魔獸世界給了他一個假象，讓他誤以為自己能全面掌控自己的人生，他在現實生活中人生每況愈下，但只要他完成魔獸任務，這些不順利的事情就越來越不重要了。

不只是遊戲，智慧型手機成癮問題是更加嚴重，據統計，95%的成人繪在睡前1小時使用會發光的電子裝置，電子裝置的藍光對大腦而言是預告早晨的訊息，這導致人們的睡眠品質大幅下降，藍光會抑制褪黑激素，妨礙我們的睡眠。

研究還顯示，成癮行為與毒品濫用所引發的大腦反應完全相同，大腦會刺激多巴胺的釋放，引發強烈的快感。但大腦會把大量分泌的多巴胺解讀成錯誤，於是抑制多巴胺的釋放來修正，若要獲得相同的快感，唯一的方法就是提高毒品劑量或是體驗強度，也就是花更多時間體驗智慧裝置或電玩遊戲。當大腦產生耐受性，在快感消逝時情緒低落會掉得更深，而產生行為依賴及癮頭。戒癮困難的地方在於：對一個行為產生需求比喜歡執行這個行為還更難壓抑，人類在做決定時，需求比喜歡有更高的優先權，強大的需求一旦啟動很難終止。

還有一項令人感到驚訝的統計數據：工作上的e-mail從接收到讀取大概是多久時間？6秒。70%的電子郵件在6秒內被讀取。有一項估計指出，當人思緒被打斷後(例如收電子郵件)，需要25分鐘才能重新進入狀態，因此書中建議解決之道是關閉新郵件的通知功能，因為人天生對未知感到好奇，因此看到未讀的信件就會忍不住去打開來閱讀。

關於智慧型手機及運動手還可能促使不愛運動的人開始運動，但專家解釋這些裝置可能造成的負面效應：聚焦於數字，會使你不去覺察身體的感受，運動成為無意識的行為，而這是成癮的目標，把掌控權交給穿戴裝置，即使身體疲勞，但被強迫性的數字目標追逐，反而對身體造成運動傷害。

我們可能覺得設定目標是件好的規畫方式，但若過於執著於追求目標可能造成反效果，書中提到：

當你把人生視為一系列必須達成的里程碑，你就「幾乎總是處於失敗狀態」，因為總是離定義的成就或成功有一段距離。當你獲得成功時，會發現自己已經失去了當初為你帶來人生意義的東西，於是你會設定一個新的目標，然後開始追求這個目標。我們可以透過系統，而非目標來過日子，系統可創造穩定而源源不絕的小確幸，系統可以引導一步步獲得充實的人生。適度的設定個人目標是好的，因為目標會告訴你把有限的時間與精力花在哪裡。但目標不斷累積，助長了成癮性目標追逐，這些目標可能帶來失敗，更糟的情況是：一再的成功衍生出一個又一個野心勃勃的新目標，永無止盡。

關於回饋我們應該知道的事：當獎勵無法預期時，我們對於行為的動機反而更為頻繁。最顯著例子包含：「按讚的行為」，它無聲無息的成為主宰文化的數位毒品；拉霸機，而此博弈機器更恐怖的是可以給予玩家「假裝贏的輸」的假象，例如三排機械轉軸前二組是一致，最後一組差一次跳動就能三連排中獎的狀況。

遊戲設計師會利用微型回饋使玩家更入迷。若玩家沒有獲得源源不絕的小獎勵，賦予自己每個動作一些意義，很可能就會終止遊戲。這些微型回饋必須在動作之後立刻產生，讓玩家以為是自己主導讓這些事發生的，當玩家認為自己的動作會對世界產生影響，就會受到激勵，繼續投入。若再加上獎勵性的音樂及閃動的燈光，能助長玩家對回饋的激勵，玩家會更容易冒險而忽視風險。另一種可以放大回饋效果，讓玩家更沉迷的方式是：將現實世界與遊戲世界連結起來。例如VR虛擬實境。對玩家而言，一直贏的人生一點也不有趣，如果一直無往不利，同時會失去生存的動力，變動增強效果如此強大的原因不在於短暫的勝利，而在於一雪前恥的經驗具有強大的激勵效果。任何一種情境最精彩的部份通常是結果揭曉的前一剎那，在最緊張的一刻，玩家通常已經準備好迎接勝利。但遊戲設計者或莊家也深黯此道，常會設計出「差點就贏了」的假象，讓玩家即使輸了還覺得差點贏了，因此投入更多金錢與時間，但我們應該跳脫此陷阱，輸了就是輸了，沒有差點贏這回事。

線上角色扮演遊戲吸引人的原因是運作細緻的獎賞循環，會不斷鼓勵玩家繼續玩下去。玩家一開始就會得到獎賞，攻擊二三次就殺死一隻怪物，玩5~10分鐘就能晉級，而且很容易就能獲得高超的技能，但獎賞的間隔很快就會拉長，變得要花5小時、10小時才能晉級。遊戲的原則是先給你即刻滿足，然後引導你掉進它的世界，而且永無止盡。新手運令人上癮，因為它讓你體會成功帶來的快樂，然後再將快樂帶走，新手運給你一種不切實際的企圖心，會產生一種幻覺，覺得成功離你不遠了，一次又一次的失敗只會驅使你更加努力，想再次體驗最初由好運帶來的光榮時刻。

有些遊戲會設計有限的生命，當生命用盡時只能花時間等待，但電玩設計師發現，玩家願意花一些金錢來換取不必等待的權利，此時玩家就成了遊戲的待宰肥羊。假如遊戲玩了幾分鐘，甚至一個小時，此時最不想做的就是認輸。因為已經投入太多東西，規避損失的心態迫使你繼續投入資源，結果，一開始玩遊戲是為了追求樂趣，但持續玩下去是因為你想避免自己不開心。

我們都需要某種程度的失敗、困難與挑戰，為了少了這些元素，成功的快樂會逐漸遞減。我們可能想過更輕鬆的生活，但大多數人寧可隨便做點什麼，也不願無所事事，即使做的是負面的事情(實驗是以電擊測試)也心甘情願。

運用體力、精神與專長創造出一個東西，這種成就感也是成癮行為的要素之一，少了這個，此行為會隨著時間而失去魅力。行為成癮實質上具有傷害性。當你得到高分、擁有更多粉絲、花更多時間工作，進展的假象會支持你繼續做下去。俄羅斯方塊這款遊戲會熱門是因為有很強的負面動機，成就瞬間就會消失，而錯誤會一直留在畫面上，於是你會一直想修正這些錯誤。當你完成那條線時，只會有短暫的成就，留下所有尚未連成線的未完成品。俄羅斯方塊很容易學會，需要練習才能精進技巧，而且隨著經驗增加，對於遊戲技能大腦的運作更有效率。 (更多內容請繼續閱讀 欲罷不能下篇)