本書重點：大腦不是為了活在當下而設計，而是會在不同時間軸跳躍，在過去與未來穿梭，訓練內心的自我對話可以養成一個強大的力量，讓你正視問題，找出創意的解決之道。
個人很喜歡這本書，將心理學及大腦科學藉由"自言自語"的方式來做橋接。人在面對問題、困境時常常會上演內心戲或是喃喃自語，這些現象都是有科學根據，作者藉由研究指出當人們遇到情形時如何可以"轉換"心境，對於眼前的挑戰做出最好的決策，這是一本非常值得一讀的書籍。
重要觀念摘錄：
1. 與其受限於過去的痛苦與未來的焦慮，不如專注於此刻與他人和自己的連結。但研究顯示：我們清醒時有1/3至1/2的時間，都不是活在當下。我們會很自然的與當下"脫鉤"，大腦把我們帶回過去的事件，想像的場景，或其他內在的思緒，稱之為"預設狀態"。我們永遠在逃離當下，進入屬於心智的非線性平行世界，每一分鐘都不由自主地被吸回"內在"，我們有很大一部分的生活經驗就是我們的心智活動。
2.關注於自我對話對心智健康至關重要，我們的思緒不僅影響經驗，甚至有能力將幾乎所有其他事情抹除。科學家發現內在經驗一貫的壓倒外在經驗，我們在想什麼比做什麼更能影響快樂程度，你的心情不是由你的行為決定，而是你的想法。
3.要在壓力下執行經過千錘百鍊後自動化的行為，會導致我們開始解構原本已經不用想就能執行的複雜劇本，讓我們把注意力過度集中在一個行為的個別部份上，但這個行為要成功需要仰賴所有部份的總和，結果就導致分析癱瘓。
4.社群媒體有二個特徵造成人行為的負面影響：同理心和時間。觀察他人的情緒反應是觸發同理心的強大途徑，但在網路世界引發同理心的細微動作、表情和聲調變化都消失了，導致同理心變得薄弱。時間的流逝對我們管理情感也不可或缺，尤其是不快樂經驗時。我們可以發現：隨著時間過去，我們得以反思自己的感受和想法，往往會緩和我們的情緒。研究顯示"時間會療癒"或"事緩則圓"是有證據支持的。
5.社群媒體不只提供了過度分享感受與思緒的平台，擾亂了內在對話原因不只同理心和時間。社群媒體讓我們能塑造自己希望別人看到的生活，自我呈現是強大的人類需求，我們隨時在形塑自己的外貌，影響他人對我們的感受，研究顯示花越多時間在社群網站，越容易產生羨慕忌妒的感覺。
6.大腦的演化是在遇到困境時不僅會拉近鏡頭，還會拉遠鏡頭，只是後者在壓力下要困難得多。我們的心智具有彈性，但我們必須知道如何形塑他，可以利用自己的思緒改變自己的思緒-方法就是拉開距離。
7.當人進入負面思考時，對抗這種思考其中一種方法是"分心"，將注意力從問題上轉移開來感覺就會比較好過，但這只是短期的解方，長期解方是運用"抽離"，我們可以調控自己的心智，以遠鏡頭的視角來重新看待問題，也就是運用想像力視覺化。
8.採取旁觀者視角、拉開距離，可讓感受負面情緒的時間縮短。不過"抽離"同時會縮短負面及正面經驗的持續時間。因此如果我們想讓正面經驗維持久一點的話，盡量沉浸其中，不須使用旁觀者視角。
9.智慧的特徵：運用心智能力，針對涉及不確定性的特定問題，進行有建設性的推論。智慧的推論牽涉到在幾種層面看到"大局"：體認到自身知識的不足，察覺到生命的不同脈絡以及它們可能隨時間演變，承認其他人的觀點，並且能調和對立的觀點。
10."創造時間距離"：人在經歷困難時，請他們想像十年後、而不是明天會如何看待此事，能有效讓他們切換到俯瞰視角，讓人了解自己的經驗只是一時的，進而產生希望，了解到世界永遠處於變動，情況一定會改變。
11."頻率錯覺"：當學到一個新字以後，突然間似乎到處都會看到這個字，事實上這個字一向以同樣的頻率出現在環境中，只是大腦對這個字並不敏感，因此產生了這個錯覺。
12.默默在心中使用自己的名字就能幫助人控制內在對話。可以讓自己平靜下來，正常情況下調節情緒需要時間，想像未來會如何看待一件事情而進行心智的時光旅行，為了整理思緒和感受而寫日記，或甚至閉上眼睛從牆上蒼蠅的觀點回想過去經驗，這些抽離工具都會耗費心力，因此在情緒激動地當下有時很難派上用場，說出自己的名字的抽離式對話力量能快速見效。
13.人處於高壓情況時，會自問二個問題：1.面對這情況我需要做什麼？我有足夠的個人資源應付需要做的事情嗎？如果否我們視為威脅，若判斷自己有能力應付則視為挑戰，以愈有建設性框架看待挑戰，結果就越正面。面對挑戰時生理反應為心臟會加速運送血液至全身，但與威脅不同的是，血管系統會放鬆，讓血液較容易流動，而威脅則使血管系統收縮，可流動的空間變少。
14.把經驗常態化能帶來強大的心理慰藉，因為知道自己正在經歷的事情並不獨特，而是所有人都會經歷的-不管多麼令人不悅，它就是人生的一部分。如果發現別人也有類似的經驗，內在對話就會推想：如果別人熬過了這個難關，那我也可以。
15.當你退一步、冷靜下來，有時候可以從不同的角度看到事情；其實你可以從與你觀點不同的人身上學到很多。
16.與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。我們難過時往往會過度專注於獲得同理，而非尋找實際解決方案。共同芻思是讓支持轉變為慫恿煽動的關鍵點，他容易造成惡性循環：讓我們持續陷在負面思考中。
17.行為改變階梯模式：積極聆聽→同理→建立投契關係→影響→行為改變。這過程是先滿足對方的社會與情感需求，再慢慢把對方導向以認知能力找到解決方案。
18.我們的內在對話會受日常活動的實體空間所影響。如果我們與周圍環境互動時做明智的選擇，環境可以幫助我們控制內在對話。研究指出一條城市街區多十棵樹，人們健康改善程度相當於年收入增加一萬美金或年輕七歲。綠地是可以抗老、治療師及免疫系統強化的綜合體。
19.自然地散步會影響情緒，因為專注力對於管理內在對話非常關鍵，如果無法專心，我們很難寫日記、在腦中時光旅行、或採取蒼蠅的觀點。
20.有些人的反覆思考來自於他們做過的事情，而有些人的反覆思考卻來自沒做過的事情。也就是需要改變。
21.敬畏感視為一種超越自我的情感，例如看到燦爛的夕陽、高聳的山峰、美麗的景色等。敬畏感能減少我們的自利傾向，有助於團結，增加生存優勢，能夠過合作達成更大的目標。
22.當你對某個廣大、難以形容的事物時，就比較不會覺得自己是世界的中心。這種現象稱為"縮小自我"。你的個人問題顯得微不足道。
23.安慰劑，實際上甚麼也不是，它不含任何實際醫療成分，但仍能讓我們感覺好轉。研究發現安慰劑可以直接幫助人們對抗小對話。我們的心智可以造成情緒困擾，卻也能同時減少那個困擾。
24.大腦是善於預測的機器，隨時努力幫助我們在世界上運作。我們越能將先前的經驗應用在眼前所需的事情上，就越能做好。不只與我們外在行為有關，也適用於內在經驗，安慰劑是利用預期的力量來影響我們心智和身體健康的祕方。
25.我們內在世界因為有對話而隨時充滿著思想、記憶和想像。多虧了內在對話，我們才能在心智中貯存資訊，省思決定、控制情緒、模擬不同的未來，回憶過去，追蹤自己達成目標的進度，並持續更新自我的故事。負面的內在對話並不是壞事，而是導致痛苦才顯得珍貴，少量的恐懼、焦慮與痛苦情緒可促使我們採取有效方式回應環境的改變。
這本書主要讓我有二個體悟：一是每件事情都有雙面刃，自我對話習慣可以是好的，也可以是負面的；可以讓人跨過困難挑戰，也可能進入憂鬱循環。第二是若我們遇到困境時以客觀角度思考，或是用"以終為始"長時間來看待問題，就有機會從困境轉化為機會，了解自己的情緒與思考，每天都不斷的進步，長久以後，我會感激過去的自己願意為未來自己的投資，希望大家也能讓每天的自己更上一層樓。
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