黑光進化黑洞(分享閱讀心得及精彩旅遊故事)，每週末更新文章

這部作品是去年5月心情低落時去圖書館閒晃看到的書籍，一直列在待閱讀清單上，近期終於閱讀完畢。這本書很厚，內容不只提習慣，還將大家所認知的習慣加以延伸，人類天生偷懶，若能不動腦就會依靠自動導航，讓第一反應接手，不加思索的行動，假如有東西朝你飛過來，習慣性會閃躲；如果你習慣晚上11點睡覺，一次睡8小時，即使出國後有時差，到了台灣時間11點時生理時鐘尚未轉換還是會想睡覺，這都是習慣在主導。坊間許多書籍都強調要養成好習慣，改除壞習慣，例如：「原子習慣」、「設計你的小習慣」、「為什麼我們這樣生活，那樣工作」。而習慣本身會自我加強，你有動機就會想去做，越做就越有動機，最後就成了習慣。這本書探討的相當深入，也引用許多研究做為佐證，比較有名的實驗例如：棉花糖意志力實驗、越戰士兵毒癮、老鼠行動樂園、檢查表的威力、先請人幫點小忙，別人就會同意幫更大的忙、內建預設選項等等。這些實驗都相當有名，在不同書籍也都有探討過，不過這本書作者溫蒂.伍德最讓本人印象深刻的觀念是：環境對於習慣的影響力相當強大。只要變更環境及條件，把引起習慣的提示移除，許多習慣(壞習慣)就會自然而然地消失，最有名的就是美國士兵在越戰時有毒癮，但回國後環境改變，毒癮就顯著減少。這本書雖不像「原子習慣」那樣讓讀者熱血沸騰，想要培養好習慣，較為著重以科學視角說明人為何會養成習慣，以及如何培養、移除不良的習慣，但可能因為為學者出的書籍，某部分而言稍嫌陳悶，但如果細細品味，內容其實相當豐富，個人覺得對於人類習慣機制有興趣的讀者可以參考。

1.當習慣和目標一致，兩者順利合而為一，引導我們的行動，而我們多半沒發現自己不用做決定，就做出習慣性反應。

2.內省錯覺，我們高估了行為仰仗內部狀態的程度，對於我們的思緒、感覺和意圖壓倒性的自信，我們過度自信地以為我們的行為是出自於我們的意圖和慾望。

3.反覆做同一個動作，就能改變它在腦中的運作方式。我們把一開始具備動機的行動，像是為了達到健身目的而採取的行動，變成習慣，根據的是當下情境與我們的反應之間強烈的心理連結。

4.程序記憶只有最常重複的動作才會以這種方式儲存，它和其他記憶系統分開運作，這些特別編碼的資訊是我們的意識無法取得的。反之，情節記憶是我們對生命中某個特殊經驗的回憶，它改變的風險尤其高。

5.依習慣行動還有一個好處，它讓我們的意識心智空出來去做它該做的任務，像是解決問題等。執行系統不再需要管理生活例行事務，放心交託給習慣後，我們的心智便有餘力去執行更高階的任務。

6.消防員在救火時往往不假思索，他們看出過去在火場上一再遇到的某些提示或特點，標準提示包括建築格局、煙霧顏色、多寡和毒性、變化率，以及風的速度和方向。根據過去經驗，這些提示立即觸發該採取什麼行動的念頭。他們做出選擇，卻不認為自己有意識的檢查、評估或分析。這些提示立即讓他們知覺必須採取什麼行動。

7.你的行動重新配置大腦，在別人眼裡，你只不過是一直做著你剛學會的動作，但此時你的大腦已經命令不同的神經系統來執行。

8.自制力就是把自己放在對的情境下，發展出對的習慣，了解這一點，自制力就變得很簡單。

9.自制力高的人，他們沒有太多不當的慾望，彷彿他們已經消除了所處環境中的種種誘惑。光靠重複的行為並非養成習慣的最佳方法，整體的一致性才是關鍵。

10.如果你知道如何養成習慣，對你有益的行動就能成為你的預設選項，你的理想自我、習慣會在你不假思索的時候主導一切，或可稱之「情境控制」。

11.我們身處的情境也會產生影響我們行為的力量。情境指的是你周遭環境的所有事物—除了你以外的所有事物，包括你所在的地點、身旁的人、當時的時間，以及你剛剛做出的行動。連你的手機也是一種情境，是你實體與虛擬的外在空間。這些都是約束我們行動的外部力量。

12.行銷是日常情境中最顯而易見的力量。為了降低購買阻力的典型驅動力是在點餐完畢時詢問是否要加點的問題，能鼓勵我們吃更多的不健康食物，即使我們無意多點，也可能會回答要。

13.我們不知道環境和壓力對我們的行為有多大影響，從周遭環境下手，讓生活更容易。要花很大力氣才能養成習慣並不值得驕傲，移除阻力，設定正確的驅動力，好習慣自然就能融入生活。

14.習慣是默默展開的，開始發生時你不會知道，那是重複獲得獎勵的行為，改變訊息在大腦儲存方式的標準模式。在之前得先費一番工夫才行，我們必須一再重複一個新動作，遇到瓶頸也不放棄，然後它才會在神經網路和記憶系統中形成習慣。在某個時刻，變成我們的第二天性，我們就能放手讓它自動進行。

15.習慣形成的研究顯示，不同的行為需要不同的重複次數，才能變得自動化。想要吃得健康的習慣養成要65天；喝的健康則約59天；運動則需要91天才能變成習慣。

16.當人在挑選物品時，即使一模一樣的物品，多半會認為最後一件品質最好，但在需要決策產品上市時則相反，主管會傾向第一個產品，因為決策需要的認知控制費時費力，而主管要做的決策很多，在現實世界中，他們沒有時間考慮其他選項，還有各式各樣的事情需要他們做決策。迅速而果決的做出選擇是領導風格之一，就像習慣會先浮現腦海一樣，選擇第一個選項，省去評估其他選項的麻煩。我們可以安排適當的提示情境，讓第一個選項就是最佳選項。

17.所有動物對不確定的獎勵都非常敏感。我們都受不確定性奴役，人們高度習慣使用智慧型手機，其中一個觸發因素是時間，對很多人來說，起床與睡覺第一件事都是看手機，無聊也是，看手機會有什麼獎勵？有趣的資訊，這些資訊多半無關緊要又浪費時間，但偶而會出現有用的資訊，這個偶然的獎勵能讓我們固定的滑手機。

18.習慣會因為獎勵的不確定性而壯大，此外，習慣並不渴望多樣性。事實上習慣討厭變化，多樣性會削弱習慣，降低它主導行為的力量。唯有讓你的生活盡量如一，習慣才會成長茁壯，否則，它的進展將緩如牛步，就像缺乏光線的植物。

19.地點、電子設備、人、時間和其他動作，全都是讓運動變成你晨間習慣的穩定提示，如果其中一項改變，至少在那個當下，它會中斷你的習慣，促使你思考。如果其中一項永久改變，就有可能完全消除掉這個習慣。

20.透過分段練習，建立提示，這些段落點就能引導你把整首曲子記起來。演奏時採取自動駕駛模式，但你還有那些段落點來提醒你。這些段落點讓你不會偏離演奏，它們會帶你回到該曲目所需要的行動與表現上。把曲子分割成小段的情境和反應來記憶，如此一來即使被打斷也不會影響他們的表現。

21.現金能增加購買阻力的原理為何？首先我們能清楚看見買了東西以後手上的鈔票變薄，而刷簽帳卡就沒有這種視覺效果，一直刷卡，卡還是長的一樣。我們用現金買東西時，必須決定要拿出大鈔還是小抄，或掏出零錢，這都是購買的阻力。改用現金對於存錢是有幫助的。

22.四步驟建立習慣：1.創造固定的情境(為了省錢自己帶便當，自行到超市買食材)。2.增加阻力(只用現金付款)。3.讓這件事情有獎勵(省錢後與朋友在家聚餐慶祝)。4.重複多次，直到這件事情變成自動化。

23.重大人生事件因充滿不確定性而令人焦慮，但這也是重塑自己、重建人生的大好機會。沒有既有提示和我們對它的習慣性反應的干擾，我們可以恣意練習新的行為。我們思考並做出新的決定，以新的方式行事。生活中重大事件讓我們有機會整理習慣，清除雜物，因而能刻意建立起更有用的新習慣。

24.習慣雙重法則：重複雖然可以強化我們行動的傾向，但同時也弱化我們對該行動的感受，這是一把雙面刃。(享樂跑步機)。

25.即使壓力、分心或精神疲勞讓你的意識心智分神，但只要有習慣，你就一定會做出反應。

26.習慣不易變通，也不具創意，但它終能讓我們到達目的地，當決策能力因壓力、疲憊、分心或退化而減弱時，我們會更加仰賴習慣。因此，養成好習慣的另一個理由就是，讓習慣性選擇都是好選擇。

27.單純曝光效應：我們會反覆做我們喜歡的事情，但我們也會愛上我們反覆做的事情。就好像我們腦袋裡有個看不見的回饋循環一樣。可想而知，這個循環和習慣脫不了關係，而且深深左右著我們的幸福感。單純曝光效應是熟悉感。反覆接觸，因為感到熟悉而導致喜歡，沒有原因。

28.光是重複行動，就可以改變慾望，我們開始喜歡那些一再重複體驗的事物，它們變成我們想做的事情。習慣是一條雙向道，它們不但達成我們的目標，也會變成我們的目標。

29.光是相信就有威力。如果你相信你吃的是真的藥，安慰劑也會有相同的療效。只憑相信幸運襪的威力，就能大幅提升在場上的表現。具體行為很重要，執行儀式和重複行動具有撫慰特性。

30.如何避免滑手機成癮：1.注意到自己太常滑手機。2.控制助長滑手機的環境提示，移除讓你拿起手機的提示。(讓手機移出你視線範圍內)。3.增加阻力，讓手機使用更困難。(靜音、關機或開啟勿擾模式、刪除臉書或電子郵件應用程式)。4.(選擇)在既有手機習慣上疊上健康新行為，例如每次滑手機要問候某個家人。5.為不滑手機創造獎勵(找一本好書來讀)。

人是習慣的動物，但有的人養成許多良好習慣，有的人養成諸多壞習慣，每天的習慣都會長期的影響你，三五年之後就會看出明顯的差異，這本書告訴讀者習慣的科學背景，雖不如一些熱門探討好習慣養成的書籍，可以讓讀者熱血沸騰的培養好習慣，但對於學理與習慣背後的機制，這本書都有做詳細的說明，這部作品或許不會是一般人首選的書籍，但書中內容相當豐富，尤其強調環境對於習慣的影響非常非常重要，因此若你想改變，換個工作、換個國家，也許就能輕易養成培養許久都無法做到的習慣；第二個個人覺得印象深刻是習慣與重複是相輔相成雙向關係，你會養成習慣是因為你喜歡做這件事，這件事又會加強你的成就感讓你更想做，最終就是變成不加思索就會自動執行的習慣；最後就是大家很常遇到的手機成癮問題，為了避免可以有些方法與手段可以協助你減少行為，這些是為了讓你可以把時間花在更有價值的事情上，讓你可以覺得更加快樂與充實，這本書個人覺得不錯，但對大多數讀者而言可能稍嫌困難，若能有耐心細細品嘗，將獲得許多不錯的洞見。